🗓️ 1. nap – Lazacleves nap

4

🍲 Ebéd:
Könnyű zöldséges lazacleves

• mellé: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

• utána: egy alma

🥗 Vacsora (könnyű):
Paradicsomos–uborkás saláta olívaolajjal + egy marék dió

AMED-pont: hal + zöldség + teljes gabona + olajos mag

🗓️ 2. nap – Tőkehalas mediterrán leves

4

🍲 Ebéd:
Paradicsomos–zöldséges tőkehalleves

• mellé: kis adag barna rizs vagy 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

🍽️ Vacsora:
Humusz + répa/paprika csíkok

AMED-pont: hal + hüvelyes (humusz) + zöldség + teljes gabona

🗓️ 3. nap – Húsmentes, hüvelyes leves (pihenőnap a halnak)

4

🍲 Ebéd:
Lencsés–zöldséges leves (vagy csicseriborsós)

• mellé: teljes kiőrlésű kenyér

🥗 Vacsora:
Zöld saláta olívaolajjal + natúr joghurt (opcionális)

AMED-pont: hüvelyes + zöldség + teljes gabona

🛒 Bevásárlólista (1 fő / 3 nap)

Hal:

• fagyasztott lazacfilé (~300 g)

• fagyasztott tőkehalfilé (~300 g)

Zöldségek:

• vöröshagyma, fokhagyma

• sárgarépa

• krumpli (1–2 db)

• paradicsom (friss vagy konzerv)

• cukkini vagy zeller

• spenót vagy petrezselyem

• uborka, paprika

Egyéb:

• olívaolaj

• lencse vagy csicseriborsó (száraz vagy konzerv)

• teljes kiőrlésű kenyér

• barna rizs (opcionális)

• dió/mandula

• citrom

• fűszerek (só, bors, oregánó, babér)

⏱️ Időmenedzsment (hétköznapi megoldás)

• 1 főzés = 2 adag leves → ebéd + másnap vacsora

• A halat elég 4–5 percig főzni, nem lesz „szagos”

• A levesek hűtőben 2 napig simán elállnak

⚖️ Higany + AMED szempont

• Lazac + tőkehal: alacsony higany, nyugodtan heti 2–3 alkalom

• A leves kímélő elkészítés: nincs panír, nincs bő olaj → AMED-kompatibilis

Ha szeretnéd, adok egy 5 napos „lusta verziót” is (még kevesebb főzéssel, több újramelegítéssel), vagy egy „magyaros ízvilágú” levescsomagot (halászlé light, lencseleves hal nélkül, zöldségleves).